15 Alimentos Bons Para o Cérebro Que Aumentam a Concentração e a Memória

O que é que os alimentos que come têm a ver com o funcionamento do cérebro? Têm muito a ver. Embora sempre soubemos que o que comemos afeta os nossos corpos e o nosso aspeto, os cientistas também estão a compreender cada vez mais que o que comemos afeta os nossos cérebros. Sim, os alimentos bons para o cérebro são importantes (especialmente para a nossa matéria cinzenta).

Os nossos corpos não gostam do stress. A quem é que isso não acontece? Quando estamos stressados - quer seja físico, como se alguém lhe pregasse um susto num beco escuro, ou mental, como ter um grande projeto inacabado no trabalho - os nossos corpos libertam citocinas inflamatórias.

Estes pequenos produtos químicos levam o sistema imunológico a entrar e a lutar contra o stress através da inflamação, como se o stress fosse uma infeção. Enquanto a inflamação ajuda a proteger-nos contra doenças e repara o corpo quando faz algo como cortar-se, a inflamação crónica é uma coisa diferente. Tem sido associado a doenças auto-imunes como esclerose múltipla, ansiedade, hipertensão arterial e muito mais.


Mas o que é que tudo isso tem a ver com a comida? O nosso intestino ajuda a manter as respostas imunes do corpo e a inflamação sob controle. Além disso, os hormónios intestinais que entram no cérebro ou são produzidos no cérebro influenciam a capacidade cognitiva, como entender e processar novas informações, mantendo-se focado na tarefa em questão e reconhecendo quando estamos cheios.

Além disso, os cérebros ricos em antioxidantes, gorduras boas, vitaminas e minerais fornecem energia e ajudam a proteger contra as doenças cerebrais. Então, quando nos concentramos em dar o melhor aos nossos corpos, como alimentos nutritivos que beneficiam tanto o intestino como o cérebro, estamos realmente a beneficiar as nossas mentes e corpos, mantendo ambos em forma.

Claro, alguns alimentos são melhores para o seu cérebro do que outros. Aqui estão 15 alimentos cerebrais que deveria comer para alimentar a mente e o corpo. Com uma mistura de frutas, legumes, óleos e até chocolate (sim, chocolate!), há algo para agradar a todos!

15 Melhores Alimentos Para o Cérebro

1 - Abacates

Esta fruta é uma das mais saudáveis que pode consumir e uma das minhas favoritas de todos os tempos. Enquanto os abacates muitas vezes recebem uma reputação má por causa do seu alto teor de gordura, é importante notar que essas energias verdes estão repletas de gorduras monosaturadas ou o tipo "bom", mantendo os níveis de açúcar no sangue firmes e a pele brilhante.

Contendo vitamina K e folato, os abacates ajudam a prevenir coágulos sanguíneos no cérebro (protegendo contra AVCs), além de ajudar a melhorar a função cognitiva, especialmente a memória e a concentração.

Também são ricos em vitamina B e vitamina C, que não são armazenados pelo seu corpo e precisam de ser reabastecidos diariamente. Além disso, têm mais proteína e menos teor de açúcar do que qualquer outra fruta. Nada mau! A textura cremosa dos abacates faz deles uma adição inteligente a batidos e uma substituição de gorduras em produtos cozidos.

2 - Beterraba

Pode ser a sua forma engraçada ou memórias de receitas más consumidas durante a infância, mas as beterrabas parecem ser um alimento intimidante para muitas pessoas, mesmo para os amantes de vegetais. Isso é uma vergonha, porque esses vegetais de raiz são algumas das plantas mais nutritivas que pode comer - ganharam um lugar na minha lista de compras de alimentos saudáveis.

Reduzem a inflamação, são ricas em antioxidantes que protegem do cancro e ajudam a eliminar as toxinas do sangue. Os nitratos naturais em beterraba aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, ajudando com o desempenho mental. Além disso, durante exercícios difíceis, as beterrabas realmente ajudam a aumentar a energia e os níveis de desempenho. Adoro-os assados ou em saladas.

3 - Mirtilos

Para provar que grandes coisas vêm em pequenos pacotes, os mirtilos são uma fruta que tento comer diariamente. Isso porque têm muitos benefícios para a saúde, ao mesmo tempo que são saborosos como um doce natural.

Para iniciantes, é um dos alimentos ricos em antioxidantes mais elevados conhecidos pelo homem, incluindo vitamina C e vitamina K e fibras. Devido aos seus altos níveis de ácido gálico, os mirtilos são especialmente bons para proteger os nossos cérebros da degeneração e do stress.

4 - Caldo de Ossos

O caldo de ossos é o alimento ideal para curar o seu intestino e, por sua vez, curar o seu cérebro. Este alimento antigo está repleto de benefícios para a saúde, que vão desde o aumento do seu sistema imunológico, superando os intestinos com problemas, melhorando a saúde das articulações e superando as alergias alimentares.

Os seus altos níveis de colágeno ajudam a reduzir a inflamação intestinal e a cicatrização de aminoácidos porque a prolina e a glicina mantêm o seu sistema imunológico a funcionar corretamente e ajudando a melhorar a memória. O caldo de ossos é prescrevido frequentemente a pacientes, porque realmente ajuda a curar o corpo de dentro para fora.

5 - Brócolos

A sua mãe fez bem quando lhe disse para comer brócolos. É um dos melhores alimentos para o cérebro. Graças aos seus altos níveis de vitamina K e colina, ajudará a manter a sua memória nítida.
Também está carregado com vitamina C - de fato, apenas um copo fornece 150% da sua ingestão diária recomendada. E os seus níveis de fibra altos significam que se sentirá cheio rapidamente.

6 - Aipo

Para um vegetal com poucas calorias (apenas 16 por chávena!), o aipo com certeza oferece muitos benefícios. Os seus altos níveis de antioxidantes e polissacarídeos atuam como antiinflamatórios naturais e podem ajudar a aliviar os sintomas relacionados à inflamação, como dor nas articulações e síndrome do intestino irritável.

Por ser tão denso em nutrientes - carregado de vitaminas, minerais e nutrientes com muito poucas calorias - é uma ótima opção para lanches se estiver a pensar em perder peso. E, enquanto come frequentemente talos de aipo, não deixe as sementes e as folhas de parte; dado que ambas fornecem benefícios extra para a saúde e ficam muito bem em coisas como batatas fritas e sopas.

7. Óleo de Coco

Ah, óleo de coco, um dos mais versáteis - e bom - é dos melhores alimentos que há por ai. Com 77 usos e curas de óleo de coco, quase não há nada em que o óleo de coco não ajude.

E mesmo quando se trata do cérebro, também está repleto de benefícios. O óleo de coco funciona como uma célula natural anti-inflamatória e supressora do responsável pela inflamação. Isso pode ajudar com a perda de memória à medida que se envelhece e a destruir bactérias más que estejam no seu intestino.

8. Chocolate Negro

Nem todo o chocolate é criado de igual forma; na verdade, o chocolate preto pode realmente ser bom! O chocolate possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Também pode ajudar a baixar a pressão arterial e a melhorar o fluxo sanguíneo tanto para o cérebro quanto para o coração.

Mas não fique com vontade de comer os chocolates ainda. A maioria do chocolate que vê nas prateleiras do supermercado é altamente processado e possui poucos benefícios. A regra de ouro é quanto mais escuro o chocolate, mais benefícios para a saúde.

Deixe o chocolate de leite e o chocolate branco de parte e opte por um chocolate escuro minimamente processado com pelo menos 70% de cacau. Isso garante que obterá a sua dose de chocolate e os seus benefícios cerebrais!

9 - Gemas de Ovo

Na lista nutricional impertinente há anos, as gemas finalmente vivem o seu merecido dia ao sol. As gemas contêm grandes quantidades de colina, o que ajuda no desenvolvimento do cérebro fetal para as mulheres grávidas. Também vence o bethane, um produto químico que produz hormónios relacionados à felicidade. Isso mesmo, os ovos podem torná-lo mais feliz.

Se evitou comer ovos por causa de preocupações com o colesterol, há boas notícias. Estudos mostram que comer ovos não teve efeito nos níveis de colesterol de adultos saudáveis e, de fato, pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol.

É também uma das fontes de proteína mais baratas que há; certifique-se de que está a comprar ovos orgânicos.

10. Óleo de Oliva Extra-Virgem

O óleo de oliva extra virgem é verdadeiramente um alimento para o cérebro. Graças aos poderosos antioxidantes conhecidos como polifenóis que se encontram no óleo, incluir o óleo de oliva extra virgem na sua dieta, não só pode melhorar a aprendizagem e a memória, como também reverter as mudanças relacionadas com a idade e as doenças. O óleo também ajuda a lutar contra proteínas que são tóxicas para o cérebro e induzem a doença de Alzheimer.

Por melhor que seja o azeite extra virgem, lembre-se de que não é uma boa opção para cozinhar, pois hidrogeniza e começa a decompor-se a altas temperaturas. A melhor maneira de obter o seu conteúdo é comê-lo frio ou à temperatura ambiente.

11 - Vegetais Verdes

Acontece que Popeye estava correto em ter uma obsessão por espinafres. Comer regularmente alimentos verdes - como couve, açougueiro e alface - podem ajudar a manter a demência, de acordo com novas pesquisas.

No estudo, que avaliou os hábitos alimentares e a capacidade mental de mais de 950 adultos mais velhos por uma média de 5 anos, os adultos que comiam uma porção de vegetais verdes e folhosos uma ou duas vezes por dia sofreram uma deterioração mental mais lenta do que aqueles que não comeram vegetais. Mesmo fatores como idade, educação e história familiar de demência foram tidos em conta.

Os vegetais verdes e folhosos também estão carregados com vitaminas A e K (apenas uma chávena de couve tem mais de 684 por cento do que a dose diária recomendada!), que ajudam a combater a inflamação e a manter os ossos fortes.

12 - Alecrim

Já sabíamos que o óleo de alecrim tem uma variedade de benefícios, mas sabia que a erva também? O ácido carnosico, um dos principais ingredientes do alecrim, ajuda a proteger o cérebro da neuro-degeneração. Faz isso ao proteger o cérebro contra os químicos, que estão ligados à neurodegeneração, Alzheimer, derrames e envelhecimento normal no cérebro.

Também ajuda a proteger a visão da deterioração, graças aos seus altos níveis de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.

13 - Salmão

Se gosta de frutos do mar, fique entusiasmado, porque o salmão é um dos alimentos mais nutritivos e favoráveis ao cérebro. É carregado com ácidos graxos de ómega-3 para ajudar a manter o seu cérebro a funcionar sem problemas - adeus, neblina cerebral - e a melhora da memória.

Se tem filhos, alimentá-los com salmão pode ajudar a prevenir o TDAH, melhorando a sua concentração. E estes mesmos ácidos gordurosos também podem ajudar a prevenir o cancro e a matar tumores - não é mau para uma bocado de peixe!

Por favor, note que esses benefícios são para o salmão do Alasca capturado de forma selvagem - o salmão capturado em cativeiro e algum salmão selvagem pode estar repleto de mercúrio e de toxinas.

14 - Açafrão

Não é ótimo quando uma especiaria simples tem benefícios surpreendentes para a saúde? Esse é o caso da açafrão, uma antiga raiz que tem sido utilizada pelas suas propriedades curativas ao longo da história. Graças à curcumina, um composto químico encontrado no açafrão, o tempero é realmente um dos agentes anti-inflamatórios mais poderosos (e naturais).

A cúrcuma também ajuda a aumentar os níveis de antioxidantes e a manter o seu sistema imunológico saudável, além de melhorar a ingestão de oxigénio do seu cérebro, mantendo-o alerta e capaz de processar informações. É um super tempero! Comece o seu dia com este alimento cerebral e faça ovos de açafrão e chá de cúrcuma.

15 - Nozes

Comer nozes pode evitar que fique louco. Comer apenas algumas nozes por dia pode melhorar a sua saúde cognitiva. Os seus altos níveis de antioxidantes, vitaminas e minerais também melhoram o estado de alerta mental. A vitamina E presente nas nozes também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer.

Então, siga em frente e coma um punhado de nozes!

13 Formas de Combater a Timidez

A timidez pode realmente criar empasses nas pessoas - em parte porque aqueles que são tímidos tendem a evitar situações públicas e a falar, e em parte porque vivem muita ansiedade cronica.

Se é assim, tenha conforto em saber que está longe de estar sozinho - 4 em cada 10 pessoas consideram-se tímidas.

Mas aqui estão as boas notícias: a timidez pode ser superada. Com tempo e esforço e desejo de mudar, é possível superar.

Se a timidez for severa, pode precisar de ajuda de um terapeuta ou conselheiro, mas a maioria das pessoas pode superá-la por conta própria.

Dê os seus primeiros passos para superar a timidez com essas 13 técnicas para ajudá-lo a tornar-se mais confiante.

1 - Não diga.
Não há necessidade de anunciar a sua timidez. Aqueles que estão perto de si já sabem e os outros talvez nunca tenham oportunidade de perceber. Não é tão visível como provavelmente pensa.

2 - Mantenha-se leve.
Se outros criam a sua timidez, mantenha o seu tom casual. Se se tornar parte de uma discussão, fale calmamente.

3 - Mude seu tom.
Se cora quando se sente desconfortável, não o relacione com timidez. Deixe isso ser uma coisa separada: "Eu sempre fui rápido a corar".

4 - Evite o rótulo.
Não se defina como tímido - ou como qualquer coisa. Deixe-se ser definido como um indivíduo único, não por um único traço.

5 - Pare a auto-sabotagem.
Às vezes, somos o nosso pior inimigo. Não permita que o seu interior o mande abaixo. Em vez disso, analise o poder dessa voz para que possa desativá-la.

6 - Conheça os seus pontos fortes.
Faça uma lista de todas as suas qualidades positivas - fale com um amigo ou com um membro da família para o ajudar se precisar - e leia-o ou recite-o quando se sente inseguro. Deixe isso lembrá-lo o quanto tem para oferecer.

7 - Escolha relações com cuidado.
Pessoas tímidas tendem a ter menos amizades mas mais profundas - o que significa que a sua escolha de amigo ou parceiro é ainda mais importante. Dedique tempo às pessoas da sua vida que são recetivas, calorosas e encorajadoras.

8 - Evite valentões e provocações.
Há sempre algumas pessoas que estão dispostas a ser cruéis ou sarcásticas, algumas que simplesmente não têm o senso do que é apropriado e algumas que não se importam com quem magoam. Mantenha uma distância saudável dessas pessoas.

9 - Assista com cuidado.
A maioria de nós é mais duro consigo mesmos, então tenha o hábito de observar os outros (sem fazer grandes aparatos com isso). Pode achar que outras pessoas sofrem com os seus próprios sintomas de insegurança e que não está sozinho.

10 - Lembre-se que um momento mau não significa um dia mau.
Especialmente quando passa muito tempo dentro da sua própria cabeça, como as pessoas tímidas tendem a fazer, é fácil distorcer experiências, pensar que a sua timidez arruinou um evento inteiro - quando as probabilidades são de que não era um grande problema para ninguém, exceto para si.

11 - Desligue a sua imaginação.
As pessoas tímidas às vezes sentem desaprovação ou rejeição mesmo quando isso não é o caso. As pessoas provavelmente gostam de si muito mais do que acredita.

12 - Olhe fixamente para baixo.
Às vezes, quando está com medo, a melhor coisa a fazer é enfrentar a situação de frente. Se está com medo, apenas olhe para baixo.

13 - Nomeie-os.
Faça uma lista de todos os seus nervos e preocupações. Nomeie-os, planeie como vai eliminá-los e passe á frente.

Sofrer de timidez não deve evitar o sucesso que procura, experimente essas ferramentas simples e faça com que elas funcionem para si - de fato, são boas técnicas para tentar executar quer seja tímido ou não.

O Que Desencadeia o Sentimento de Ser Observado?

Sente que alguém está a olhar para si, mas não sabe porquê. A explicação reside em alguma neuro-ciência intrigante e no estudo de uma estranha forma de lesão cerebral.

Algo faz com que se vier e vê alguém a observá-lo. Talvez num comboio movimentado, ou à noite, ou quando está a passear pelo parque. Como sabia que estava a ser observado? Pode ser como uma intuição que é separada dos sentidos, mas realmente demonstra que os sentidos - particularmente a visão - podem funcionar de maneiras misteriosas.

Intuitivamente, muitos de nós podemos imaginar que quando se vê algo com os nossos olhos, os sinais viajam para o nosso córtex visual e então temos a experiência consciente de vê-lo, mas a realidade é muito mais estranha.

Uma vez que a informação passa pelos nossos olhos, viaja para pelo menos 10 áreas distintas do cérebro, cada uma com as suas próprias funções especializadas. Muitos de nós já ouvimos falar do córtex visual, uma grande região na parte de trás do cérebro que recebe a maior atenção dos neurocientistas. O córtex visual suporta a visão consciente, processando cores e pequenos detalhes para ajudar a produzir a impressão do mundo que desfrutamos. Mas outras partes do nosso cérebro também processam diferentes itens de informação e estes podem estar a funcionar, mesmo quando não percebemos ou não percebemos conscientemente.

Os sobreviventes de lesões neurais podem ter esses mecanismos. Quando um acidente danifica o córtex visual, a visão é afetada. Se perder todo o seu córtex visual, perderá toda a sua visão consciente, tornando-se o que os neurologistas chamam de "cegos corticamente". Mas, ao contrário de se perder os olhos, o cego corticamente cego apenas é cego - as áreas visuais não corticais ainda podem operar. Embora não possa ter a impressão subjetiva de ver qualquer coisa sem um córtex visual, pode responder às coisas capturadas pelos seus olhos que são processadas por essas outras áreas do cérebro.

Em 1974, um pesquisador chamado Larry Weiskrantz cunhou o termo "visão cega" ao fenómeno de pacientes que ainda eram capazes de responder a estímulos visuais apesar de terem perdido toda visão consciente devido à destruição do córtex visual. Pacientes assim não podem ler ou ver filmes ou qualquer coisa que exija processamento de detalhes, mas são capazes de localizar luzes brilhantes à sua frente com alguma facilidade. Embora não sintam que podem ver qualquer coisa, quando "adivinham" têm uma precisão surpreendente. Outras áreas visuais do cérebro são capazes de detetar a luz e fornecer informações sobre a localização, apesar da falta de um córtex visual. Outros estudos mostram que as pessoas com essa condição podem detetar emoções nos rostos e movimentos iminentes.

Recentemente, um estudo dramático com um paciente com visão cega mostrou como podemos sentir que estamos a ser observados, sem vermos conscientemente o rosto dos observadores. Alan J Pegna, do Hospital Universitário de Genebra, Suíça, e a equipa trabalharam com um homem chamado TD (os pacientes são sempre designados por iniciais apenas em estudos científicos, para preservar o anonimato). TD é um médico que sofreu um acidente vascular cerebral que destruiu o seu córtex visual, deixando-o corticamente cego.

As pessoas com essa condição são raras, TD participou de uma série de estudos para investigar exatamente o que alguém pode e não pode fazer sem um córtex visual. O estudo envolveu ver imagens de rostos que tinham os olhos direcionados para a frente, olhando diretamente para o tador, ou que tinham os olhos afastados para o lado, desviando o olhar do tador. TD fez essa tarefa num scanner fMRI que mediu a atividade cerebral durante a tarefa e também tentou adivinhar qual tipo de rosto estava a ver. Obviamente, para qualquer pessoa com visão normal, essa tarefa seria trivial - teria uma impressão visual consciente clara do rosto que estava a ver em qualquer momento, mas lembre-se de que TD não tem nenhuma impressão visual consciente. Ele é cego.

Os resultados da varredura mostraram que os nossos cérebros podem ser sensíveis ao que a nossa consciência não é. Uma área chamada amígdala, pensada ser responsável pelo processamento de emoções e pelas informações dos rostos, ficava mais ativa quando TD estava a ver os rostos com um olhar direto, em vez de desviado. Quando TD estava a ser observado, a sua amígdala respondeu, embora ele não soubesse. (Curiosamente, as duplicações da TD sobre o lugar onde estava a ser assistido não foram ao acaso e os pesquisadores colocaram isso na sua relutância em adivinhar.)

A visão cortical, consciente, ainda é superior. Se quer reconhecer pessoas, ver filmes ou ler artigos como este, está a confiar no seu córtex visual. Mas pesquisas como esta mostram que certas funções são mais simples e talvez mais fundamentais para a sobrevivência e existem separadamente da nossa consciência visual consciente.

Especificamente, este estudo mostrou que podemos detetar que as pessoas estão a ver-nos dentro do nosso campo de visão - talvez no canto do nosso olho - mesmo que não tenhamos percebido conscientemente. Mostra a base do cérebro para esse sentimento sutil que nos diz que estamos a ser observados.

Então, quando está a caminhar naquela estrada escura e se virar e notar alguém parado, ou procurar no comboio por alguém a olhar para si, pode ser o seu sistema visual inconsciente a monitorar o seu ambiente enquanto está consciente da atenção noutra coisa. Pode não ser sobrenatural, mas certamente mostra que o cérebro funciona de maneiras misteriosas.