O estresse faz parte da vida. Todos nós enfrentamos pressões no trabalho, em casa ou com nossas responsabilidades. Mas, quando o estresse se torna algo constante, ele pode afetar nossa saúde mental e física. A boa notícia é que a psicologia oferece várias técnicas simples que você pode usar todos os dias para se sentir melhor.
Aqui estão 10 maneiras práticas de reduzir o estresse com base na psicologia
1. Respiração Profunda e Consciente
Quando a gente se estressa, o corpo reage como se tivesse perigo por perto: respiração rápida, coração acelerado, tensão muscular. Respirar fundo, com calma, faz o corpo entender que tá tudo bem.
Como usar:
- Sente-se ou fique em pé, confortável.
- Inspire devagar pelo nariz por 4 segundos.
- Segure o ar por 4 segundos.
- Solte devagar pela boca por 6 segundos.
- Repita umas 5 vezes.
Exemplo real:
Sabe quando você está no trânsito, atrasado, e já começa a suar de nervoso? Faça essa respiração. Você não vai mudar o trânsito, mas pode mudar como se sente com isso.
2. Reestruturar Pensamentos Negativos
Pensamentos negativos são tipo sementinhas que crescem e viram um matagal de estresse. Se você não cuida, vira um ciclo sem fim.
Como usar:
- Perceba o pensamento (“Vou fracassar nessa entrevista!”).
- Pergunte: “Isso é verdade mesmo ou só ansiedade falando?”
- Troque por algo mais leve: “Talvez não seja perfeito, mas posso me preparar e fazer o meu melhor.”
Exemplo:
Em vez de “todo mundo vai rir de mim”, pense “as pessoas estão mais preocupadas com elas mesmas do que comigo”.
3. Atenção Plena (Mindfulness)
É estar 100% presente no que está fazendo, sem pensar no que já passou ou no que pode dar errado depois. Isso dá um descanso pro cérebro.
Como usar:
- Coma prestando atenção na comida: cheiro, gosto, textura.
- Caminhe sentindo os passos, ouvindo sons ao redor.
- Escove os dentes percebendo o movimento e o gosto do creme.
Exemplo:
Na hora do banho, ao invés de planejar o dia na cabeça, foque na água caindo no corpo e na sensação do sabão.
4. Exercício Físico
Movimentar o corpo libera endorfina, que é como um calmante natural do cérebro. Não precisa ser atleta, só precisa mexer o corpo.
Como usar:
- Caminhe 20 minutos por dia, se possível na rua.
- Suba escadas ao invés de pegar elevador.
- Coloque uma música e dance em casa, mesmo que sozinho.
Exemplo:
Depois de um dia estressante no trabalho, uma caminhada leve já muda totalmente o humor.
5. Dormir Bem
Sem sono, tudo pesa mais. A cabeça não pensa direito, o corpo fica cansado, e o estresse só cresce.
Como usar:
- Tente dormir e acordar no mesmo horário.
- Deixe o quarto escuro, silencioso e sem celular por perto.
- Evite café ou comida pesada antes de dormir.
Exemplo:
Trocar 30 minutos de celular à noite por um banho morno e um livro leve pode melhorar muito seu sono.
6. Escrita Expressiva
Escrever o que sente ajuda a colocar pra fora o que está incomodando. Tira o peso da mente.
Como usar:
- Pegue um caderno e escreva o que está sentindo, sem censura.
- Escreva por 5 a 10 minutos por dia.
- Não julgue o que sair, apenas escreva.
Exemplo:
Teve um dia ruim? Escreva tudo, como se estivesse contando pra um amigo.
7. Autocompaixão
Se bater já é ruim, imagine bater em si mesmo! Ser mais gentil consigo mesmo ajuda a aliviar a pressão.
Como usar:
- Trate-se como trataria um amigo.
- Perdoe seus erros, todos erram.
- Diga pra si mesmo: “Estou fazendo o melhor que posso agora.”
Exemplo:
Errou no trabalho? Em vez de pensar “sou um idiota”, diga “errei, mas posso aprender com isso”.
8. Limitar Notícias e Redes Sociais
Ficar o dia todo vendo tragédia ou comparando sua vida com a dos outros só aumenta a ansiedade.
Como usar:
- Defina horários curtos pra ver redes sociais.
- Não veja notícias logo ao acordar ou antes de dormir.
- Foque em perfis que te fazem sentir bem, não pior.
Exemplo:
Evite rolar o Instagram na hora de dormir. Use esse tempo pra ouvir uma música leve ou meditar.
9. Conversas com Pessoas Queridas
Falar com alguém que escuta de verdade pode mudar o seu dia. Mesmo uma mensagem simples ajuda.
Como usar:
- Marque encontros com amigos.
- Ligue para familiares.
- Fale de como se sente, não só do que fez.
Exemplo:
Está se sentindo sobrecarregado? Mande uma mensagem dizendo: “Preciso conversar um pouco, posso te ligar?”
10. Praticar Gratidão
Focar no que tem de bom muda a direção dos seus pensamentos. Gratidão é treino, quanto mais faz, mais vê coisas boas.
Como usar:
- No fim do dia, anote 3 coisas pelas quais é grato.
- Pode ser algo pequeno: um café gostoso, uma conversa legal, um solzinho no rosto.
Exemplo:
Mesmo em um dia difícil, pode ter tido um momento leve com um amigo ou um alívio depois de um problema resolvido. Registre isso.
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